Að telja macros – Þarf maður virkilega að telja prótein, fitu og kolvetni?
Ef þú hefur skoðað efni um líkamsrækt eða næringu á samfélagsmiðlum hefur þú líklega rekist á hugtakið „að telja macros“ (counting macros). Sumir sverja við þessa aðferð og segja hana hafa gjörbreytt heilsu sinni, á meðan aðrir telja hana of flókna eða jafnvel óþarfa.
Sannleikurinn liggur, eins og svo oft, einhvers staðar þar á milli.
Að telja macros snýst ekki um að vera fullkominn. Það snýst um að skilja betur hvað maturinn sem við borðum inniheldur og hvernig hann hefur áhrif á líkama okkar.
Hvað eru macros?
„Macros“ er stytting á macronutrients, eða orkuefnum. Þetta eru næringarefnin sem líkaminn þarf í mestu magni til að framleiða orku og viðhalda eðlilegri starfsemi.
Þau eru þrjú:
🥩 Prótein
🥖 Kolvetni
🥑 Fita
Öll gegna þau mikilvægu hlutverki og ekkert þeirra er „gott“ eða „slæmt“ eitt og sér.
Prótein – Byggingarefni líkamans
Prótein eru nauðsynleg fyrir:
- uppbyggingu vöðva,
- viðgerðir á vefjum,
- hormónaframleiðslu,
- ónæmiskerfið,
- mettunartilfinningu.
Góðar próteingjafar eru meðal annars:
- fiskur,
- kjúklingur,
- egg,
- skyr,
- grísk jógúrt,
- baunir,
- linsubaunir.
Margir fullorðnir gætu haft gagn af því að borða meira prótein, sérstaklega með hækkandi aldri eða ef þeir stunda reglulega styrktarþjálfun.
Kolvetni – Helsti orkugjafinn
Kolvetni hafa oft fengið slæmt orðspor, en þau eru í raun helsti orkugjafi líkamans.
Heilbrigðar kolvetnagjafir eru meðal annars:
- hafrar,
- kartöflur,
- hrísgrjón,
- ávextir,
- grænmeti,
- baunir,
- heilkorn.
Flestir sérfræðingar leggja áherslu á gæði kolvetnanna frekar en að forðast þau.
Fita – Miklu mikilvægari en margir halda
Líkaminn getur ekki starfað eðlilega án fitu.
Hún er meðal annars nauðsynleg fyrir:
- heilastarfsemi,
- hormónaframleiðslu,
- upptöku A-, D-, E- og K-vítamína,
- frumuhimnur,
- mettun.
Góðar fitugjafar eru:
- avókadó,
- ólífuolía,
- hnetur,
- fræ,
- feitur fiskur.
Hvernig virkar macro-talning?
Í stað þess að telja aðeins hitaeiningar fylgist fólk með því hversu mörg grömm það borðar af:
- próteini,
- kolvetnum,
- fitu.
Til dæmis gæti einstaklingur stefnt að:
- 140 g próteini
- 220 g kolvetnum
- 65 g fitu
Á hverjum degi.
Þetta er yfirleitt reiknað út út frá:
- líkamsþyngd,
- markmiðum,
- hreyfingu,
- aldri,
- kyni,
- líkamsamsetningu.
Hverjir hafa mest gagn af macro-talningu?
Aðferðin getur verið sérstaklega gagnleg fyrir:
- fólk sem vill byggja upp vöðva,
- þá sem vilja léttast án þess að missa vöðvamassa,
- íþróttafólk,
- einstaklinga sem vilja læra meira um næringu,
- fólk sem hefur áður verið í mjög takmarkandi megrunarkúrum.
Kostir
✓ Kennir fólki hvað matur inniheldur.
✓ Eykur próteinneyslu.
✓ Gerir mataræðið sveigjanlegra.
✓ Dregur úr „góður matur/slæmur matur“ hugsun.
✓ Getur bætt líkamsamsetningu.
✓ Hjálpar fólki að taka upplýstari ákvarðanir.
Gallar
Macro-talning hentar ekki öllum.
Hún getur orðið:
- tímafrek,
- streituvaldandi,
- of nákvæm,
- félagslega takmarkandi.
Hjá sumum getur stöðug talning aukið óheilbrigt samband við mat.
Ef þú finnur að talningin stjórnar lífi þínu frekar en öfugt gæti verið skynsamlegt að taka skref til baka.
Þarf maður að telja macros alla ævi?
Nei.
Margir telja macros aðeins í nokkrar vikur eða mánuði.
Markmiðið er oft að:
- læra skammtastærðir,
- skilja próteininntöku,
- sjá hvað felst í jafnvægi í mataræði.
Þegar þessi þekking hefur fest sig í sessi geta margir borðað meira eftir innsæi án þess að telja allt.
Macro-talning er ekki fullkomnun
Ein algengasta ranghugmyndin er að eitt súkkulaðistykki „eyðileggi daginn“.
Það er einfaldlega ekki rétt.
Heilbrigt mataræði byggist á því sem þú gerir oftast, ekki því sem þú gerir einstaka sinnum.
Það er fullkomlega hægt að njóta:
🍕 pizzu
🍦 íss
🍫 súkkulaðis
…án þess að markmiðin fari út um gluggann.
Jafnvægi skiptir meira máli en fullkomnun.
Niðurstaða
Macro-talning er fyrst og fremst fræðslutæki. Hún getur hjálpað fólki að skilja betur hvernig prótein, fita og kolvetni vinna saman og hvernig mataræði styður við markmið eins og betri heilsu, meiri orku eða aukinn vöðvamassa.
En besta mataræðið er alltaf það sem þú getur fylgt til lengri tíma. Fyrir suma felst það í nákvæmri macro-talningu, fyrir aðra í því að velja oftar næringarríkan mat og hlusta á svengdar- og sedduviðbrögð líkamans.
